تمارين شد البطن السفلية هي إحدى التمارين المخصصة للجزء السفلي، تركيزها الكامل على تقوية و شد العضلات والتخلص من الدهون الزائدة التي تتراكم في تلك المنطقة.
سوف نركز على أداء التمارين بالشكل الصحيح وبعدد تكرارات يضمن الفعالية ويقلل من خطر الإصابة.
ماهو أفضل تمرين للجزء السفلي من البطن؟
1. تمرين رفع الساقين Lying Leg Raises
التمرين الأول هو تمرين رفع الساقين أو مايعرف بالإنجليزية ( Lying Leg Raises )،طريقة أداء التمرين كالتالي: إجلس أولًا ثم استلقِ للخلف على ظهرك وبعدها قم برفع رجليك لتتحصل على زاوية 90 درجة، قم بخفض رجليك مع الحفاض عليهما مستقيمتين.
عدد التكرارات في كل مجموعة هو من 15 إلى 20 تكرار.
2. تمرين رفع الساقين أثناء التعلق Hanging leg raise
تمرين رفع الساقين سوف نقوم بأدائه بالإستعانة بعقلة يمكنك أداء هدا تمرين سواءا في النادي أو في منزلك بإستعمال عقلة الباب، الخطوة الأولى تقوم بتعليق يديك مع الحفاظ على جسمك مستقيما، وبعدها قم برفع ساقيك للأمام بشكل مستقيم، حافظ على هاته الوضعية وقم بتركيز على أداء التمرين بالشكل المطلوب.
عدد التكرارات في هدا التمرين لاتختلف عن التمرين الدي سبقه من 15 إلى 20 تكرار.
3. تمرين المقص Scissor Kicks
تمرين المقص هو أحد التمارين الأكثر شهرة وفاعلية من حيث الإستهداف للبطن السفلية، يعمل هدا تمرين
على شد ونحت البطن، كخطوة أولى تقوم بالإستلقاء على ظهرك مع الحفاظ على إستقامة ساقيك، قم برفع ساقيك بالتنواب بشكل متقاطع كما هو موضح في الصورة.
عدد التكرارات التي ينصح بها عند أدائك لهدا التمرين : من 12 إلى 15 تكرار في كل مجموعة.
4. تمرين كرانش المعكوس Reverse Crunch
التمرين الموالي هو تمربين كرانش المعكوس، من التمارين الفعالة والقوية جدا، يحسن وضعية الجسم ويقوي عضلات البطن السفلية، طريقة أداء التمرين
كالتالي: استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك مع القيام بثني ركبتيك، الخطوة الموالية هي سحب ركبتيك معًا حتى يلامسان صدرك، حاول دعم الحركة برفع
الحوض قليلا.
ينصح بأداء التمرين بعدد التكرارات التالي: 15-20 تكرار.
5. تمرين تسلق الجبال Mountain Climb
تمرين تسلق الجبال هو تمرين ممتاز عالي الكثافة يساعد في حرق الدهون، يصنف كتمرين كارديو لأنه يحرق سعرات حرارية بشكل فعال بسبب الجهد المبذول و الحركة المستمرة للجسم، يقوم بشد وتقوية العضلات في نفس الوقت.
أثناء أدائك لهذا التمرين قم بصب تركيزك الكامل على الوضعية الصحيحة، أولا قم بأخذ وضعية تمرين الضغط قم بتوزيع وزنك بالتساوي بين يديك وأصابع قدميك، اسحب قدميك بالتناوب حتى يلامسان دراعيك.
العدد المقترح من التكرارات لهذا التمرين: 10-15 تكرار.
6. تمرين الجاكنايف بالكرة الطبية Medicine Ball Jackknife
يتطلب منا هدا التمرين التوفر على كرة طبية للقيام به، يعد من بين أحسن التمارين التي تقوم على تحسين التوازن وزيادة مرونة الجسم، يستهدف هذا
التمرين عضلات البطن السفلية وكذلك كامل منطقة البطن، أولا استلقِ على ظهرك وامسك كرة طبية وارفع يديك للأعلى، في نفس الوقت الجذع والساقين للأعلى لتقوم بتشكيل حرف V في المنتصف، حاول أن تلمس القدمين بالكرة عند أعلى نقطة.
عدد التكرارات يختلف باختلاف مستوى لياقتك البدنية وقدرتك على التحكم في التمرين، ينصح بالبدء من 8 إلى 12 تكرار.
تنبيه:
توقف عن أداء التمرين إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أو الرقبة.
بعض التوجيهات والنصائح:
إذا كنت لا تزال مبتدئًا، حاول ألا تتعدى 3 مجموعات في كل تمرين.
بأدائك لهده التمارين مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة وبعدد تكرارات توصلك للفشل العضلي تكون قد إستهدفت الجزء السفلي من البطن.
تذكر أنه يجب عليك الإحماء جيدا قبل ممارسة هذه التمارين لتجنب الإصابات.
متى تظهر نتائج البطن السفلية؟
إدا كنت تسعى لرؤية نتائج سريعة فسينتهي بك الأمر محبطا، أداء التمارين لوحدها بدون إتباع نظام غدائي يغطي احتياجاتك اليومية ويتناسب مع النتائج المراد الوصول إليها سواءا تنشيف أو تضخيم، حاول الحفاظ على نسبة دهون في جسمك أقل من %12، وبالنسبة لموعد ظهور نتائج فالمدة تتراوح من 4 إلى 6 أسابيع.
الصبر والاستمرارية في التمرين والموازنة بين الرياضة والتغذية هي المفتاح للوصول لهدفك.
لماذا لا تظهر عضلات البطن السفلية؟
الأسباب عديدة وتختلف من شخص لآخر، ربما يرجع السبب للعشوائية في التمرين أو عدم اتباع نظام غدائي صارم للخفض من نسبة الدهون في الجسم، أو ربما يرجع السبب لعوامل جينية.
بعض الحلول:
بدلا من التركيز على الجزء السفلي من البطن، يفضل ممارسة تمارين تستهدف كامل عضلات البطن، مع دمجها بتمارين القوة والتحمل لحرق دهون أكثر.
تأكد من أخد قسط كافي من الراحة والنوم فهدا قد يكون أيضا أحد العوامل الأساسية، النوم باكرا من 8 إلى 10 ساعات يوميا، خلال فترة النوم العميق يدخل الجسم في مرحلة إصلاح لتمزقات الحاصلة داخل العضلة ليقوم بترميمها.
شرب كمية كافية من الماء وأن لاتقل عن 3 لتر يوميا عند ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني لتعويض السوائل المفقودة.
ماهي عضلات البطن السفلية ؟
عضلات البطن السفلية أو كما يطلق عليها بالإنجليزية Lower abdominal muscles هي الجزء السفلي من عضلة واحدة كبيرة، عند تمرينها فأنت لاتزال تستهدف عضلات مساعدة وداعمة لها، العضلات التي تشتغل أثناء استهدافك لهذه المنطقة نجد : العضلة المستقيمة للبطن والعضلات المائلة والذاخلية للبطن، تختلف العضلات المساعدة باختلاف التمرين.
عضلات البطن كباقي عضلات الجسم، يجب تدريبها بالتركيز على جميع أجزائها لتحقيق نتائج مرضية احرص على التركيز على جودة التمرين أكثر من الكمية، وانتبه لطريقة التنفس الصحيحة أثناء أداء هذه التمارين، مع الالتزام والصبر ستلاحظ أن جسمك بدأ في الإستجابة.
اترك تعليقاً